Julia Tulipans' Evolution Radio Show

Folge #041: Die 6-Schritte Formel für deinen gesunden Start ins Neue Jahr

Episode Notes

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Gesund Abnehmen mit der Paleo Low Carb Ernährung

Wie du mit richtigem, echten Essen und weniger Zucker dein persönliches, gesundes Körpergewicht findest

Du willst Abnehmen, hast aber schon jede Diät probiert und das Gewicht kommt immer wieder?

Was ist „zu viel“ Gewicht eigentlich? Fühlst du dich nur aufgebläht und schlapp? Hast du, wie ich früher, immer mit Kreuzweh zu kämpfen? Oft schauen Frauen immer nur auf die Waage und vergessen ganz, dass sie sich die Muskeln weghungern.

Ich (Julia Tulipan) helfe dir in diesem Kurs persönlich deine Ernährungsweise zu finden. Essen sollte nicht aus kalorienzählen und Verzicht bestehen. Mit Paleo Low Carb muss das auch nicht sein. Du lernst, warum dein Körper und deine Hormone anders auf Essen reagieren werden.

• Lebenslangen Zugriff auf die Plattform
• Zugriff auf alle Erweiterungen und neue Lektionen des Kurs-Paket
• Folgende Kurse sind enthalten
  • Gesund Abnehmen
    • Vorbereitung und Ablauf
    • Deine Gesundheit (Ales über Cholesterin, Insulin und Blutzucker)
  • Kurs: Ernährungsgrundlagen
  • Kurs: Makronährstoffe
  • Kurs: Essensrevolution
  • 4 Wochen Paleo Low Carb Ernährungsplan mit Rezepten
• Alle 4 Wochen haben wir eine Live Sitzung in der ich deine Fragen (anonym) beantworte

Alle 5 Kurse und lebenslanger Zugriff -10% für Hörer
(Komplettpreis € 269,10  statt regulär € 299,-)

Hier zum Kurs anmelden

Wenn du noch mehr erfahren willst oder in ein paar Vorschau-Lektionen hineinschnuppern willst, dann klicke hier

In dieser Folge:

• Wie Du gesund und effizient ins neue Jahr startest und gesunde Gewohnheiten etablierst
• Was die 6-Schritte Formel für Deinen Erfolg sein kann
• Wie Du Deine Ziele realistisch und Schritt für Schritt umsetzen kannst
• Wie Du die häufigsten Fehler bei der Ernährungsumstellung zu Paleo LCHF vermeidest

Das Video der aktuellen Folge direkt auf Youtube öffnen

Kurze Zusammenfassung

In dieser Folge erfährst Du wie Du gesund und effizient ins neue Jahr startest und gesunde Gewohnheiten etablierst und die häufigsten Fehler vermeidest.

Gäste

• Keine

Shownotes

Vorsätze

In Mexiko kennt man dazu ein altes Sprichwort:

„Der gute Vorsatz ist ein Gaul, der oft gesattelt, aber selten geritten wird.“

Statistik

Laut Statistik der Universität Scranton in Pennsylvania: nur 8 % der Befragten setzen ihre guten Vorsätze für das neue Jahr wirklich um.

| Rank | Top 10 New Years resolutions for 2015 |
| 1 | Lose Weight |
| 2 | Getting Organized |
| 3 | Spend Less, Save More |
| 4 | Enjoy Life to the Fullest |
| 5 | Staying Fit and Healthy |
| 6 | Learn Something Exciting |
| 7 | Quit Smoking |
| 8 | Help Others in Their Dreams |
| 9 | Fall in Love |
| 10 | Spend More Time with Family |

Tipps:

• Kleine Schritte gehen, jeden Tag einen Schritt mehr.
• Jetzt machen, was später zum Erfolg führt.
• Jetzt pflanzen und später säen.

Pawel’s 6 Schritte Formel

1. Finde heraus, was Dir wirklich wichtig ist.
2. Visualisiere es und verbinde es mit Emotionen.
3. Erstelle Dir ein Vision Board und / oder schreibe die Ziele auf.
4. Mache daraus alltäglich realistische umsetzbare und einfache Schritte / kleine Ziele.
5. Erzähle es Bekannten um Dir “Druck” aufzubauen.
6. Fang sofort damit an. JETZT!

Belohnung nicht vergessen! Mehr über Pawel’s Erfolg gibt es hier und hier die Tipps und Tricks zum Thema Sport.

Fehler

Nicht SMART

• Ziele sind nicht SMART
  • S – specific, significant, stretching
  • M – measurable, meaningful, motivational
  • A – agreed upon, attainable, achievable, acceptable, action-oriented
  • R – realistic, relevant, reasonable, rewarding, results-oriented
  • T – time-based, time-bound, timely, tangible, trackable

Gewohnheiten

• Etabliere gesunde Gewohnheiten in Dein individuelles Leben
  • nutze dazu Mikro-Gewohnheiten
    • jeden Tag 10 Squats für 30 Tage
    • jeden 2. Tag Gemüse essen
    • Morgenrituale
• Unterschied “gute” und “schlechte” Gewohnheiten
  • 5 Minuten meditieren vs. 5 Minuten rauchen
• Stelle Deine Umgebung auf gesunde Gewohnheiten um
  • Leg Dir das Buch auf Dein Kopfkissen
  • Verbanne jeglichen Zucker aus der Wohnung
  • Kaufe erst keine schlechten Lebensmittel ein
  • Fahre eine andere Route, die nicht am Fast Food Restaurant vorbeiführt
• Organisiere Dich

Sehr gute Literatur zum Thema Gewohnheiten:

• Charles Duhigg, Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun
• Micro Habits: Simple Micro Habits To Get You Started Small And Finishing Big (Habits, Micro Habits, Power Habits, Mini Habits) (English Edition) von Brian Ledger

Ernährungsumstellung

Fehler Nummer 1: Zu wenig Fett

Das mag jetzt vielleicht kontraintuitiv klingen, aber das ist wirklich einer der ganz häufigen Fehler, die man am Anfang einer LCHF Ernährung macht. Die Hintergründe sind natürlich klar. Jetzt hat man Jahrzehnte lang jedes Krümelchen Fett gemieden, wie der Teufel das Weihwasser und nun soll man auf einmal viel davon essen. Das ist kognitiv schwer zu verarbeiten. Wie baut man einfach und unkompliziert langsam mehr Fett in die Ernährung ein? Zu Beginn, ist es einfach einmal wichtig, die natürlich vorkommenden Fette in den Lebensmitteln zu akzeptieren und nicht nach fettreduzierten oder sehr mageren Produkten zu greifen. Milchprodukte in der Vollfettvariante, Schopfbraten und Bauchfleisch statt Karree oder Filet-Steak. Gemüse in Butter schwenken und Olivenöl auf den Salat. Auf diese Art und Weise lässt sich vollkommen natürlich mehr Fett in die Ernährung einbauen.

Fehler Nummer 2: Zu viel Eiweiß (Protein)

Ein Missverständnis, das mir oft begegnet, sowohl bei Kunden als auch bei „Kritikern“ der LCHF Ernährung, ist die Meinung, dass es sich bei LCHF um eine besonders eiweißreiche Ernährungsform handeln würde. Dies ist überhaupt nicht so, ganz im Gegenteil, bei der LCHF Ernährung sollte man darauf achten nur moderate Mengen an Protein zu sich zu nehmen. Hier komme ich noch einmal auf den Punkt zurück, den ich schon unter Fehler Nummer 1 angesprochen habe. Wählt man tierische Produkte mit einem natürlich hohen Fettgehalt, ist dementsprechend die Menge an enthaltenem Eiweiß reduziert. Ist die Fleischportion zu groß, zu mager oder isst man zu viel Käse, der oft sehr viel Protein enthält, so schießt man leicht über das Ziel hinaus und nimmt zu viel Protein zu sich. Warum ist zu viel Protein ein Problem? Protein ist nicht etwa schädlich für die Nieren oder fördert Gicht[i] [ii]. Diese Annahmen sind veraltet und durch gute klinische Studien wiederlegt. Dies ist also nicht der Grund, warum zu viel Protein ein Problem darstellen kann. Die wirkliche Problematik ist nicht ganz so offensichtlich und mag für viele überraschend sein –  Protein stimuliert Insulin[iii] und zu viel Protein wird zu Zucker (Glucose) umgewandelt.

Fehler Nummer 3: Durchfall, Magenbeschwerden und Verstopfung

Der Körper produziert nur Dinge, die er auch wirklich benötigt. Wenn man Jahre oder Jahrzehnte lang fettarm isst, dann wird auch die Produktion von Verdauungsenzymen eingeschränkt. Kann das Fett nicht aufgespalten werden, so gelangt es unverdaut in den Dickdarm und führt zu Durchfall und Fettstuhl. Um dies zu vermeiden, kann es, besonders am Anfang, Sinn machen Verdauungsenzyme zu den Mahlzeiten dazu zu nehmen. Bei einer wohl formulierten LCHF Ernährung werden auch jede Menge faserreiche Pflanzen konsumiert. Auch das kann anfänglich den Verdauungstrakt überfordern. Nebenbei haben viele eher zu wenig Magensäure als zu viel. Sowohl ich persönlich, als auch viele meiner Klienten haben mit der zusätzlichen Einnahme von Betain HCl vor den Mahlzeiten, sehr gute Erfolge erzielt.

Fehler Nummer 4: Der Carb-Kater oder die Atkins-Flu

Insulin erhöht die Resorption von Salz über die Niere[iv]. Wer kohlenhydratereduziert isst, hat weniger Insulin im System und scheidet daher mehr Salz und andere Elektrolyte über die Niere aus. Die Folge sind Symptome wie Kopfschmerzen, Gliederschmerzen und allgemeine Schwäche. Da diese Symptome sehr an einen grippalen Infekt erinnert, bezeichnet man diesen Zustand als Carb-Kater oder auch Atkins—Flu (flu: engl. Grippe). Dem Carb-Kater kann man leicht entgegenwirken. Es empfiehlt sich  allgemein mehr Salz zu verwenden und jeden Tag ein Glas Knochenbrühe zu trinken.

Fehler Nummer 5: Das Suchtpotential von Zucker und Getreide unterschätzen

„Einmal gepoppt, nie mehr gestoppt“ – was als lässiger Webeslogan einer Cracker-Marke gedacht war, beschreibt äußerst treffend die abhängig machende Natur dieser Lebensmittel. Zucker und Getreide macht nicht nur im übertragenen Sinne süchtig. Aus Versuche mit Tieren und Menschen zeigt sich, dass Süßigkeiten die gleichen Gehirnareale aktivieren wie Heroin. Während Zucker unser Belohnungszentrum aufleuchten lässt wie einen Weihnachtsbaum, wirkt Getreide über einen anderen Mechanismus. Das Glutenprotein in Getreide und euch Casein, ein Protein in Milch, zeigen die Fähigkeit, die Blut-Hirn Schranke zu überwinden und an Opioidrezeptoren im Gehirn zu binden[v]. Dies wird dann besonders zum Problem, wenn die Barrierefunktion des Darms gestört ist (leaky-gut) und diese Proteine ungehindert in den Blutkreislauf übertreten können.

Quellen:

[i] Landau, Daniel, and Ralph Rabkin. „Effect of Nutritional Status and Changes in Protein Intake on Renal Function.“ Nutritional Management of Renal Disease(2012): 197. [ii] Richette, Pascal, and Thomas Bardin. „Purine-rich foods: an innocent bystander of gout attacks?.“ Annals of the rheumatic diseases 71.9 (2012): 1435-1436. [iii] Nuttall, Frank Q., and Mary C. Gannon. „Metabolic response of people with type 2 diabetes to a high protein diet.“ Nutr Metab (Lond) 1.1 (2004): 6. [iv] Soleimani, Manoocher. „Insulin resistance and hypertension: new insights.“Kidney international 87.3 (2015): 497-499. [v] Lister, Josh, et al. „Behavioral effects of food-derived opioid-like peptides in rodents: Implications for schizophrenia?.“ Pharmacology Biochemistry and Behavior (2015). Statistik: http://www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/

Literatur

Charles Duhigg, Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun Micro Habits: Simple Micro Habits To Get You Started Small And Finishing Big (Habits, Micro Habits, Power Habits, Mini Habits) (English Edition) von Brian Ledger Practical Paleo: A Customized Approach to Health and a Whole-Foods Lifestyle von Diane Sanfilippo BS NC Abnehmen mit Paleo: Paleo Lifestyle Power For Everyone Pragmatiker Edition Mit Erfahrungsgarantie von Pawel M. Konefal Gehirn-Pflege Guide 2.0: Paleo Brain Power For Everyone Pragmatiker Edition von Pawel M. Konefal Gehirn-Pflege Paleo Rezepte Kochbuch 2.0: Paleo Brainfood Power For Everyone von Pawel M. Konefal Darm S.O.S. Das Taschenbuch von Julia Tulipan Paleo Ernährung für Mama und Baby: Der Ratgeber für gesunde Steinzeiternährung vor, während und nach der Schwangerschaft – Mit mehr als 40 Paleo Beikost und Babybrei Rezepten zum selber machen – 100% glutenfrei und laktosefrei Entpuppt: Mit LCHF in ein leichtes Leben von Annika Rask LowCarb Basics: Glutenfrei. Sojafrei. Pur! von Daniela Pfeifer The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner 1st by McDonald, Lyle (1998) Paperback von Lyle McDonald Keto Clarity: Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet (English Edition) Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport von Loren Cordain Dumm wie Brot: Wie Weizen schleichend Ihr Gehirn zerstört von Dr. David Perlmutter

Webseiten

JULIAS BLOG

http://PaleoLowCarb.de/

PAWELS BLOG

http://superhumanoid.de